یک شنبه دهم اردبیهشت 1396
  • 15 دی 1395 ساعت : 09:48
  • دسته‌بندی: سلامت
  • کد خبر: 4968
  • تعداد بازدید: 51

10ویتامین ضروری برای خانم ها


امروزه بانوان توجه بيشتري به سلامتي خود داشته و ترجيح مي دهند يک برنامه غذايي سالم را دنبال کنند
10ویتامین ضروری برای خانم ها

 امروزه بانوان توجه بيشتري به سلامتي خود داشته و ترجيح مي دهند يک برنامه غذايي سالم را دنبال کنند. يک رژيم غذايي سالم ترکيبي درست از ويتامين ها را شامل مي شود. بانوان در هر سن، وزن و سطح فعاليت نيازمند مصرف طيف گسترده اي از ويتامين ها براي حفظ سلامت مطلوب و پيشگيري از انواع مختلف مشکلات سلامت هستند.
ويتامين ها ترکيبات آلي هستند که به عملکرد درست بخش هاي مختلف بدن کمک مي کنند. هر يک از ويتامين ها عملکردي خاص را ارائه مي کنند. کمبود ويتامين هاي مورد نياز مي تواند به برخي مشکلات سلامت جدي منجر شود. بر همين اساس است که دريافت ويتامين ها از مواد غذايي که مصرف مي کنيم ضروري است و در صورت نياز بايد از مکمل ها نيز استفاده شود. در ادامه با 10 ويتامين ضروري براي بانوان بيشتر آشنا مي شويم.
ويتامين A
ويتامين A حاوي ويژگي هاي آنتي اکسيداني است. بانوان در تمام سنين نيازمند ويتامين A هستند زيرا به ساخت و تقويت استخوان ها، دندان ها، بافت هاي نرم، پوست و غشاهاي مخاطي کمک مي کند. ويتامين A خطر ابتلا به بيماري مزمن را کاهش مي دهد، بينايي را تقويت مي کند، روند پيري را کند مي سازد و سيستم ايمني را تقويت مي کند.
از جمله مواد غذايي که سرشار از ويتامين A هستند مي توان به هويج، کدو تنبل، طالبي، زردآلو، گوجه فرنگي، هندوانه، گواوا، بروکلي، کلم کيل، پاپايا، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم مرغ، جگر، شير و غلات غني شده اشاره کرد.
ويتامين B2
ويتامين B2 به نام ريبوفلاوين نيز شناخته مي شود و براي شرايط سلامت خوب، رشد عادي و سوخت و ساز ضروري است. اين ويتامين به تقويت انرژي و سيستم ايمني بدن کمک مي کند، در شرايطي که سوزن سوزن شدن و بي حسي، اضطراب، استرس و خستگي را کاهش مي دهد.
کمبود ويتامين B2 مي تواند سوخت و ساز را تحت تاثير قرار داده و بر سيستم ايمني بدن و عملکردهاي عصبي تاثيرگذار باشد که مي تواند به شکل گيري چشم ها و زبان رنگ پريده، گلودرد، زخم هاي دهان، ترک خوردن لب ها، خشکي مو، و چين و چروک و خارش پوست منجر شود.
از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين B2 مي توان به گوشت، پنير، شير، ماست، سبزيجات برگدار، مخمر، تخم مرغ، غلات صبحانه، غلات کامل (سبوس دار)، سويا، بادام، مغزهاي خوراکي، و قارچ اشاره کرد.
ويتامين B6
ويتامين B6 که به نام پيريدوکسين نيز شناخته مي شود، يک ويتامين ضروري براي برخورداري از سيستم ايمني سالم است. اين ويتامين ويژه به بدن در توليد هورمون ها و مواد شيميايي مغز نيز کمک مي کند که به نوبه خود در کاهش افسردگي، بيماري قلبي و از دست دادن حافظه موثر است.
همچنين، ويتامين B6 به تنظيم سطوح قند خون کمک مي کند. بانوان باردار مي توانند مواد غذايي حاوي اين ويتامين را براي خلاص شدن از شر بيماري صبحگاهي مصرف کنند. کمبود ويتامين B6 در بدن مي تواند موجب کم خوني شود.
برخي از بهترين منابع غذايي براي ويتامين B6 شامل غلات غني شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبيا، ماهي، جو دوسر، مغزهاي خوراکي، دانه ها، و ميوه هاي خشک شده مي شوند.
ويتامين B7
ويتامين B7 که به نام بيوتين نيز شناخته مي شود براي رشد سلولي و سنتز اسيدهاي چرب ضروري است. اين ويتامين غدد عرق، مو و پوست را سالم نگه مي دارد. در حقيقت، ويتامين B7 رشد مو را تقويت کرده و به درمان شکنندگي ناخن ها کمک مي کند. همچنين، اين ويتامين براي رشد استخوان و مغز استخوان نياز است و به حفظ سطوح کلسترول عادي کمک مي کند.
کمبود ويتامين B7 نادر است، اما در صورت وقوع موجب شکنندگي مو، راش ها، عملکرد غير طبيعي قلب، بي حالي، کم خوني، و افسردگي خفيف مي شود.
برخي از بهترين منابع غذايي براي دريافت ويتامين B7 شامل ماهي، سيب زميني شيرين، بادام، هويج، موز، طالبي، ميوه هاي زرد رنگ، سبزيجات سبز برگ، عدس، برنج قهوه اي، فلفل، زرده تخم مرغ، سويا، جو دوسر، شير، پنير، ماست، و مغزهاي خوراکي مي شوند.
ويتامين B9
ويتامين B9 که به نام اسيد فوليک نيز شناخته مي شود براي تمامي بانوان ضروري است زيرا به پيشگيري از بيماري قلبي، فشار خون بالا، آلزايمر، افسردگي، سرطان، و از دست دادن حافظه کمک مي کند. اين ويتامين سلامت مغز، عملکرد سلولي، باروري و رشد جنين در دوران بارداري را بهبود مي بخشد.
کمبود ويتامين B9 در بانوان باردار مي تواند نقص هاي لوله عصبي در نوزاد مانند اسپينا بيفيدا را موجب شود.
از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين B9 مي توان به سبزيجات سبز برگ تيره، آب پرتقال، مارچوبه، ملون، توت فرنگي، غلات غني شده، حبوبات، لوبيا، مخمر تغذيه اي، و تخم مرغ اشاره کرد.
ويتامينB12
ويتامين B12 براي سوخت وساز، تقسيم سلولي عادي، و سنتز پروتئين ضروري است. اين ويتامين به پيشگيري از بيماري قلبي، از دست دادن حافظه و کم خوني کمک مي کند.
همچنين، ويتامين B12 براي درمان افسردگي و کمک به حفظ سلامت سيستم عصبي و عملکرد مغز استفاده مي شود. کمبود اين ويتامين مي تواند به تحريک پذيري، افسردگي، سردرگمي، و التهاب زبان و دهان منجر شود.
برخي از بهترين منابع غذايي براي ويتامين B12 شامل پنير، تخم مرغ، ماهي، گوشت، شير، ماست و غلات صبحانه غني شده مي شوند.
ويتامين C
ويتامين C به عنوان تقويت کننده سيستم ايمني شناخته مي شود و فوايد سلامت بسياري براي بانوان دارد. اين ويتامين روند بهبودي را تسريع مي کند، رشد بافت را تقويت مي کند و خطر ابتلا به برخي از انواع سرطان، بيماري قلبي، و آسيب بافت را کاهش مي دهد. همچنين، ويتامين C نقشي کليدي در تشکيل گلبول هاي قرمز خون دارد.
برخي از بهترين منابع غذايي براي ويتامين C شامل بروکلي، گريپ فروت، کيوي، پرتقال، فلفل، سيب زميني، توت فرنگي، جوانه ها و گوجه فرنگي مي شوند.
ويتامين D
ويتامين D يک ويتامين محلول در چربي است که به جذب کلسيم کمک مي کند. کلسيم نقشي کليدي در حفظ سلامت و قدرت استخوان ها ايفا مي کند. اين ويتامين خطر ابتلا به بيماري ام اس، آرتريت روماتوئيد و برخي انواع سرطان را نيز کاهش مي دهد.
همچنين، ويتامين D مي تواند به کاهش نشانه هاي سندرم پيش از قاعدگي کمک کند و از قدرت بينايي شما محافظت کند. کمبود اين ويتامين مي تواند استخوان ها را تضعيف کرده و به پوکي استخوان منجر شود.
قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشيد مي تواند دوز لازم ويتامين D براي سلامت بدن را تامين کند. براي افرادي با پوست روشن 10 تا 15 دقيقه مواجهه با نور خورشيد براي توليد ويتامين D در بدن کافي است. همچنين، مي توانيد مصرف مواد غذايي مانند ماهي هاي چرب، شير غني شده، جگر و تخم مرغ را در دستور کار خود قرار دهيد.
ويتامين E
ويتامين E حاوي ويژگي هاي ضد پيري است که با آسيب سلولي مقابله مي کند و تغييرات مرتبط با افزايش سن در بدن را کند مي سازد. اين ويتامين به پيشگيري از بيماري قلبي، آب مرواريد، از دست دادن حافظه و برخي انواع سرطان نيز کمک مي کند. افزون بر اين، ويتامين E براي سلامت پوست و مو نيز ضروري است.
از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين E مي توان به جوانه گندم، فندق، بادام، اسفناج، مارگارين، روغن ذرت، روغن جگر ماهي کاد، کره بادام زميني، روغن آفتابگردان، و دانه آفتابگردان اشاره کرد.
ويتامين K
ويتامين K نقشي کليدي در تقويت استخوان ها، حفظ لخته شدن طبيعي خون و کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي ايفا مي کند. اين ويتامين براي عملکرد درست سيستم ايمني و تامين انرژي بدن نيز ضروري است.
از جمله مواد غذايي سرشار از ويتامين K مي توان به محصولات غذايي تهيه شده از غلات کامل (سبوس دار)، سبزيجات سبز برگ، روغن سويا و روغن ماهي اشاره کرد.

منبع:باشگاه خبرنگاران




درباره نویسنده

نظرات

  • منتشر شده ‌: 0
  • در انتظار تایید: 0

نظر خود را اینجا وارد نمایید

آدرس رایانامه شما منتشر نمی شود